È arrivato l’autunno, che porta con sé il freddo e verdure gustose: zucche, spinaci, fagioli e molti altri. Questo è il momento ideale per fare un curry riscaldante e curativo.

Questa ricetta prende spunto dalla tradizione culinaria del Sud dell’India, Kerala, unendo gli ingredienti per massimizzare le loro proprietà antiossidanti.

Ingredienti:

• 1 zucca
• curry: curcuma, coriandolo, cumino, peperoncino, pepe nero nelle proporzioni che più ci piacciono
• 1 cucchiaino di semi di senape nera
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cipolla
• zenzero, un pezzetto di 2-3cm
• un mazzo di spinaci (400-700g)
• 1 peperone rosso
• 300 ml latte di cocco
• 1 cucchiaio di burro di cocco (o olio)
• foglie di coriandolo fresche
• 100-150 g di fagioli neri secchi (bollire per 40 minuti dopo un ammollo di 12h, preferibilmente con foglie di alloro o alga kobu per diminurne acido fitico)
• Per decorare: fette di lime e semi di zucca

Proprietà benefiche del Curry di Zucca Ripara-DNA

Zucca

La polpa, i semi e la buccia contengono diversi fitocostituenti con proprietà medicinali [1]. I Tocoferoli (Vitamina E) nei semi proteggono le cellule dai danni ossidativi. Nella polpa, i caroteni alfa e beta, i pigmenti arancioni che danno zucche, carote e patate dolci il loro colore caratteristico, agiscono come agenti antinfiammatori [2].

Studi precedenti hanno dimostrato che i caroteni alfa e beta riducono i danni cutanei causati dalla luce UV e prevengono la formazione di tumori, in particolare il cancro alla prostata [1]. Inoltre, abbassano il rischio di sviluppare cataratta [2].

La vitamina E e i caroteni sono molecole liposolubili, suggerendo che essi sono più facilmente trasportabili e assorbiti dal nostro corpo quando mangiati con grassi, come l’olio di cocco [3].

Le proprietà antiossidanti della vitamina E e dei caroteni nelle zucche hanno dimostrato di ridurre i sintomi legati al diabete, alle malattie cardiovascolari, al cancro e all’obesità [1].

Fagioli neri

I fagioli neri sono una buona fonte di proteine, fibre alimentari, minerali, vitamine e una varietà di fitonutrienti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie [4].

Le fibre insolubile dei fagioli aumenta il volume di materiale che percorre il tratto gastrointestinale. Di conseguenza, i carboidrati come il glucosio vengono rilasciati lentamente nella circolazione sanguigna. Questo processo è considerato prezioso nella gestione e nella prevenzione di diverse malattie, in particolare il diabete [4].

Inoltre, la fermentazione intestinale dell’amido di fagioli comporta la produzione di butirrato, un acido grasso che ha mostrato effetti protettivi contro il cancro del colon [4].

Zenzero

Le radici di zenzero sono una fonte di sostanze nutritive. Normalmente usato nel tè durante la stagione influenzale, lo zenzero presenta un’ampia gamma di attività biologiche, tra cui attività anti-infiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antiallergiche e antimicrobiche [5]. I composti a cui lo zenzero deve le sue proprietà sono: gingeroli, presenti nella radice fresca e shogaoli, molecole derivate da gingeroli quando lo zenzero viene essiccato o cotto [5].

Per quanto riguarda il cancro, studi hanno dimostrato che gli estratti di zenzero impediscono la proliferazione delle cellule tumorali [5], hanno un effetto protettivo contro i danni causati dalla radiazione [6] e inibiscono l’attività di vari radicali liberi [5]. Questi sono responsabili di danni cellulari, con un aumento delle probabilità di sviluppare mutazioni del DNA e successivamente tumori.

Spinaci

Le foglie di spinaci devono il loro colore verde alla clorofilla. Recenti studi hanno dimostrato che la clorofilla si lega agli agenti cancerogeni, come l’aflatossina, e riduce significativamente il loro assorbimento nel flusso sanguigno [9, 10]. Ciò significa che la clorofilla può impedire il danno del DNA delle cellule esposte a cancerogeni, riducendo così il rischio lo sviluppare tumori [9].

Sono state fatte anche importanti ricerche sui nitrati alimentari. Questo è un composto presente in – per esempio – barbabietole, spinaci e rucola. Il nitrato è stato collegato ad un uso più efficiente dell’ossigeno negli atleti e nelle persone affette da malattie polmonari croniche [11, 12].

Questo effetto avviene tramite vasodilatazione, riducendo notevolmente la pressione sanguigna nelle persone affette da ipertensione e consentendo un maggiore flusso di ossigeno nei tessuti [12]. Il nitrato alimentare è stato anche legato all’aumentata perfusione di ossigeno al cervello, portando a migliorare le funzioni cognitive [12]. Ciò è di grande importanza per prevenire e rallentare il declino cognitivo legato all’età e la demenza [12].

Curcuma

La curcumina, un composto trovato nella curcuma, è un agente antinfiammatorio e antiossidante che ha mostrato effetti benefici per le persone affette da cancro, diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie croniche di carattere infiammatorio [13].

L’infiammazione è una risposta protettiva del sistema immunitario a sostanze potenzialmente dannose. In questo stato, l’organismo richiama leucociti (globuli bianchi) che neutralizzano e digeriscono gli invasori stranieri come i batteri, i virus e le cellule cancerose. Nel far questo, i leucociti rilasciano radicali liberi, che danneggiano le sostanze nocive, ma anche le cellule circostanti. Ciò può causare danni ai nostri tessuti e, quando l’infiammazione è prolungata, può portare a malattie croniche: cancro, diabete, asma e malattie cardiovascolari [14].

È quindi importante regolare l’infiammazione, ad esempio, consumando alimenti ricchi di curcuma [13]. La curcumina ha anche dimostrato di migliorare l’espressione della proteina p53, una molecola nota come “il guardiano del nostro genoma” e riduce così il rischio di mutazioni indesiderate e la formazione di tumori [13]. Poiché la curcumina è liposolubile, è importante combinarla con i grassi per promuovere la sua biodisponibilità e assorbimento nel nostro corpo [15]. Precedenti studi hanno anche dimostrato che la piperina (un composto trovato in pepe nero) può aumentare fino a 20 volte l’assunzione di curcumina [13, 15].

Ricetta

• Inizia sciogliendo un cucchiaio di olio di cocco in una grande teglia. Quando è completamente liquido, fai tostare i semi di senape per 1 minuto a fiamma medio-alta e quindi aggiungi una cipolla tritata; lasciala soffriggere fino a renderla dorata.
• A questo punto aggiungete aglio e zenzero tritati. Dopo un paio di minuti, aggiungete la zucca a dadini e le spezie del vostro curry. Per ottenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive, se la zucca è biologica, vi suggerisco di mantenere la buccia.
• Coprite con acqua calda e lasciare cuocere per 20 minuti. Aggiungete il pepe tritato e salate.
• Aggiungete i fagioli neri (precedentemente cotti), gli spinaci e le foglie di coriandolo, e, per ultimo il latte di cocco.
• Cuocete per altri 3-4 minuti mescolando bene.

Per aggiungere sapore extra e nutrienti, è possibile servire il piatto con fette di lime e semi di zucca. Qui abbiamo combinato il curry con un riso integrale, ma si può anche mangiare da solo e .. Buon Appetito!

Ti è piaciuto questo articolo?

Questo contenuto originale è stato offerto gratuitamente e senza pubblicità
grazie alle donazioni di voi lettori. Anche tu puoi supportarci in molti modi!  Grazie

Copyright, Nature Going Smart. Vietata la riproduzione senza previo consenso.

Referenze

1. Yadav, M. et al. 2010. Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutrition Research Reviews. 23: 184-190.

2. Kim, M. Y. et al. 2. Kim, M. Y. et al. 2012. Comparison of the chemical compositions and nutritive values of various pumpkin (Cucurbitaceae) species and parts. Nutrition Research and Practice. 6(1): 21-27.

3. Ryan, L. et al. 2008. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Pland Foods for Human Nutrition. 63 (3): 127-133.

4. Hayat, I. et al. 2014. Nutritional and Health Perspectives of Beans (Phaseolus vulgaris L.): An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 54(5): 580-592.

5. Semwal, R. B. et al. 2015. Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. Phytochemistry. 117: 554-568.

6. Khodaie, L. Sadeghpoor, O. 2015. Ginger From Ancient Times to the New Outlook. Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products. 10(1): e18402.

7. Daily, J. D. Zhang, X. Kim, D. S. Park, D. 2015. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Medicine. 16: 2243-2255.

8. Marx, W. et al. 2017. Ginger-Mechanism of action in chemotherapy-induced nausea and vomiting: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57(1): 141-146.

9. Ferruzzi, M. G. Blakeslee, J. 2007. Digestion, absoprion, and cancer preventative activity of dietary chlorophyll derivatives. Nutrition Research Journal. 27(1): 1-12.

10. Jubert, C. et al. 2009. Effects of chlorophyll and chlorophyllin on low-dose aflatoxin B1(1) pharmacokinetics in human volunteers. Cancer Prevention Research. 2(12): 1015-1022.

11. Kapil, V. et al.2015. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension. 65: 00-00. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675

12. Kenjale, A. A. et al. 2011. Dietary nitrate supplementation enhances exercise performance in peripheral arterial disease. Journal of Applied Physiology. 110(6): 1582-1591.

13. Kunnumakkara, A. B. et al. 2016. Curcumin, the golden nutraceutical: for multiple chronic diseases. British Journal of Pharmacology. doi: 10.1111/bph.13621

14. Rakoff-Nahoum, S. 2007. Why Cancer and Inflammation? Yale Journal of Biology and Medicine. 79(3-4): 123-130.15. Bohn, T. 2014. Dietary factors affecting polyphenol bioavailability. Nutrition Reviews. 72(7): 429-452.